بناء العضلة ذات الرأسين ينطوي على عنصرين رئيسيين هما زيادة الحمل التدريبي، والتأكد من ممارسة عدد كافي من التكرارات لزيادة الاحمال التدريبية.

وهو ما يؤدي في النهاية لزيادة قوة وحجم العضلات، خاصة لو قمت بعمل التمرين 14 مجموعة تدريبية مع 10 تكرارارت في فترات قصيرة ، وهو ما يعني زيادة التركيز على العضلة ذات الرأسين.

وبعد فترة من 4: 6 اسابيع من ذلك التمرين، يمكن أن نرى تحسن ملحوظ، قبل بضعة اسابيع أخرى، يمكن فيها زيادة الوزن، وهو ما يؤدي الى زيادة في قوة وحجم العضلة.

وإليك التمارين التالية التي يمكن أن تؤديها في يومين منفصلين:ـ

1) تمارين البار الحديدي بتكرار من 6: 12 مرة في 4 مجموعات براحة 90 ثانية.

2) تمارين المطرقة بتكرار من 8: 12 مرة في 4 مجموعات براحة 90 ثانية.

3) تمارين الكابل بتكرار من 5 : 10 مرات في 4 مجموعات تدريبية.

4) الدمبل بذراع واحدة بتكرار 10 مرات في مجموعتين.

اليوم الثاني:ـ

1) تمارين الكابل بتكرار من 6: 12 مرة في 4 مجموعات تدريبية

2) تمارين الدمبل بجانب واحد بتكرار من 8: 12 مرة في 4 مجموعات تدريبية

3) تمارين الشريط الحديدي بتكرار من 5: 10 مرات في 4 مجموعات تدريبية.

4) تمارين المطرقة بتكرار 10 مرات في مجموعتين