تشغل تمارين الجزء العلوي للجسم، وما يشمله من عضلات الصدر والظهر والثلاثية الرؤوس الاهتمام الأكبر لدى الرياضيين، وربما تستمر تلك التمارين لمدة اسابيع أو بضعة اشهر حتى تشعر بتحسن ورضا عن حالة العضلات.

وفي التمرين التالي ومن خلال كثافة عالية للتمارين، وفترات راحة قصيرة، تحصل على عضلات قوية، وحجم أكبر وقوة أكبر، مع مستويات آمان كبيرة.

1) تمارين الضغط مع الدمبل 15 تكرار في 3 مجموعات، مع 90 ثانية راحة.

2) تمارين حمل الاوزان الثقيلة في 8: 12 تكرار وثلاث مجموعات مع 90 ثانية راحة.

3) تمارين الدمبل مع الانحدار 12 تكرار من 3: 4 مجموعات، 90 ثانية راحة.

4) تمارين الكابل من 8: 20 تكرار

ويمكن البداية مع رفع الاوزان الثقيلة ثم الانخفاض بالوزن حتى 10 رطل في كل جانب، من ناحية أخرى تبدأ بتكرارات بسيطة تزيد حتي 120 تكرارا.