عدم تملك الوقت الكافي لتكبير عضلاتك خاصة عضلة الصدر، هو قدر العديد من الرجال مع ازدحام الوقت بالعمل والمسؤوليات، ولكن هل لك أن توفر 15 دقيقة فقط من وقتك للقيام بالتمارين التالية:ـ

يتكون الروتين من 4 تمارين رئيسية، مع 9 مجموعات ، فترات راحة لا تتجاوز 45 ثانية.

والعملية الأولى الخاصة بالتمرين تستهدف المنطقة العليا  بتمارين الكابل بتكرار من 10: 12 مرة، وتشمل تمارين الكابل كروس منخفضة بتكرار من 10: 12 مرة، وتمارين بذراع ثابتة من 10: 12 مرة.

التمارين

1) تمارين الكابل كروس : وذلك من خلال

ـ ضبط البكرات ليكونوا اعلى قليلا من ارتفاع الكتف

ـ التركيز بين أوزان الجسم، مع اتخاذ خطوة للامام بزاوية من 15 : 30 درجة مع ثني الركبتين.

ـ بعد 10 : 12 تكرار قم بتصويب جذعك عمودى نحو الارض، وسحب اليدين معا نحو الصدر

2) تمارين بكرة كروس منخفضة

في هذه المرة حرك البكرات على طول الطريق والحفاظ على مرفقيك قليلا مائلة، وسحب اليدين معا امام الصدر والضغط على عضلات الصدر.

3) تمارين الكابل المنسدلة: مع ميل الذراعين والركبتين قليلا بزاوية 45 درجة وسحب اليدين الى الفخذين، ثم العودة لوضع البداية.