لا تعمل العضلات من خلال تمارين تقوية العضلة فقط، بل تحتاج الى تمارين محفزة لنمو العضلة وزيادة حجمها وقوتها، وتستعين العضلات في ذلك بتمارين تقوية الاكتاف والظهر والذراعين.

وتلك التمارين تعتمد على ضرب الظهر والكتفين بشكل منفصل في نفس اليوم، عند القيام بها في ذات الروتين في مجموعات منفصلة، تعتمد على بذل مزيد من الجهد وسحب العضلات العليا.

وفيما يلي الروتين المناسب لذلك:ـ

1) تمارين الظهر بدون تحديد عدد معين للمجموعات او التكرارات

2) تمارين الجبهة المنسدلة بتكرار من 8: 10 مرات في 4 مجموعات.

3) تمارين الحديد بصفوف بتكرار من 8: 10 مرات في 4 مجموعات.

4) تمارين الكابل بتكرار من 8: 10 مرات في 4 مجموعات.

5) تمارين الدمبل بذراع واحدة بتكرار من 8: 10 مرات في 4 مجموعات.

كما يوجد تمارين الاكتاف بدون تحديد عدد معين للمجموعات او التكرارات

وكذلك

1) تمارين الضغط العسكري بتكرار من 6: 10 في 4: 5 مجموعات

2) تمارين الدمبل الجانبية بتكرار من 8: 10 مرات في 4 مجموعات

3) تمارين جانبية بتكرار من 8: 10 مرات في 4 مجموعات.

4) تمارين الصفوف الامامية بتكرار من 6: 10 مرات في ثلاث مجموعات.

5) تمارين الظهر الخلفية بتكرار من 6: 10 في ثلاث مجموعات.