الكتلات العضلية الكبيرة القوية هي التي تميز الرياضيين المحترفين عن غيرهم من الرياضيين، خاصة ما يتعلق بعضلات الاكتاف ، وهو ما يمكن بناءه من خلال مجموعة من التمارين الروتينية.

وتتم هذه التمارين بوتيرة سريعة، مع 30 ثانية راحة بين المجموعات، لان عضلات تلك المنطقة صغيرة، وبها العديد من المفاصل، ويفضل أن يكون التكرار ما بين 10: 20 بأوزان معتدلة.

ويفضل أن يكون الروتين من وضع الجلوس، مع الاعتماد على تمارين تأرجح الدمبل التي تثير العضلات الجانبية، والامامية.

تمارين الرفع الجانبية:ـ

1) رفع زوج من الدمبل، مع الميل بزاوية 10 درجات، ورفع الدمبل الى فوق مستوى الكتفين بارتفاع بطئ في مدة زمنية ثانية واحدة،وانخفاض في مدة نصف ثانية.

2) الجلوس مع رفع الدمبل بالتناوب مع حفظ منحنى بزاوية 10 درجات، مع زيادة الضغط على الكتفين.

3) تمارين بآلة الكتفين الخلفية وتتم بعمل منحنى طفيف في المرفقين، مع مزيد من التمديد للجسم وعضلات بشكل خلفي، قبل أن تعود لنقطة الانطلاق.

4) تمارين الضغط من الوضع جالسا، الجلوس على مقعد مستندا بظهرك، مع رفع زوج من الدمبل بكلتا اليدين، والضغط علي ظهرك بشكل مستقيم.

5) الجلوس أو الوقوف مع ضم الذراعين معا حول مقبض من الدمبل، والاحتفاظ بها في ارتفاع الكتف في مدة زمنية تتراوح بين 20 ثانية ودقيقة واحدة.