رفع الاثقال هو أفضل وسيلة لبناء عضلات سميكة، وعضلات كتفين قوية، وهو ما يميز عضلات النجم الامريكي ارنولد شوارزنجر.

ويمكن ممارسة تمارين رفع الاثقال من خلال 7 أشكال مختلفة:،

1) رفع الأوزان الزائدة بطريقة DELT : وهي طريقة تزيد من إفراز هرمون النمو، ويقوم بتغيير حجم وسمك العضلات بشكل عام، والطريقة تتطلب ضغط عام على عضلات الجسم بشكل عام.

2) الوقفة العسكرية: وهو تمرين يقوي عضلات اللاتس، والكتفين، والجلوتيس، وعضلات الظهر الخلفية، وبناء قوة الرباعين من جميع المستويات، وهذا التمرين يتم تنفيذه بـ 15 تكرار في خمس مجموعات.

3) تمارين الدفع: وهو تمرين يتيح لك استخدام ساقيك للمساعدة في رفع الوزن، وهو ما يجعل العضلات قوية وتنمو سريعا، ولا تقوم في هذا التمرين بالتراجع للخلف عند رفع الوزن، مع الحفاظ على استقامة ظهرك، ورفع الفخذين، والتمرين بـ 8 تكرارت خلال 6 مجموعات.

4) تمارين ارنولد وهو يعتمد على رفع الوزن من الوضع جالسا، ويعتمد على رفع الدمبل بجانبي الذراعين، ما يقوي عضلات الصدر والثلاثية الرؤوس، ما يبني قوة كبيرة للجزأ العلوي من الجسم.

5) رفع الدمبل لأعلى: وهو تمرين يعتمد على تثبيت الاكتاف، مع تغيير المواقف وزوايا قبضة الكوع، ما يجعل استيعاب الرباعين لها كبيرا.

6) الاعتماد على ذراع واحدة في رفع الوزن وهو يزيد من الضغط على العضلة بشكل رئيسي، ما يرفع من قوتها، ويمكن التدرج في تنفيذ التمرين، بحيث يبدأ بثلاثة مجموعات وينتهي بعشرة مجموعات.

7) استخدام الكرات الحديدية ما يعني تطوير قوة عضلة الكتف، من الجهة الامامية والخلفية وبالعضلة الوسطى، مع تحسين الصحة والقوة العضلية بشكل عام.