تمارين الضغط هي المسؤولة عن اعداد عضلات الصدر والكتفين وعضلات ذات الرأسين والثلاثية، ولتلك التمارين 6 أشكال مختلفة وتتمثل فيما يلي:ـ

1) التمارين بعكس القبضة: وهو شكل جديد للتمارين اكدت الدراسات الطبية الحديثة أنه يزيد من تفعيل قوة الصدر العلوية بنسبة 30% مقارنة بالتقليدية، ولابد للحفاظ على الابهام على الشريط الحديدي.

2) تضييق القبضة: وهي وسيلة جيدة لتدريب الجزأ العلوي من الصدر لان هذا يجلب المرفقين نحو الجانبين، ويضع اعلى الصدر في موقع ممتاز، ويضغط على الصدر من خلال الساقين.

3) الضغط على الصدر: وذلك لتقوية عضلات الصدر الوسطى، وذلك للحصول على مرونة الجسم، وهو ما يبني قوة هائلة من الجزأ السفلي، ولا يجب أن يتجاوز هبوط الصدر عن الكتفين نصف بوصة.

4) استخدام آلة سميث وهو ما يعظم تنمية العضلات: ويجب مع تلك الالى استخدام اوزان اكبر بنسبة من 10: 25 % مع الخفض ببطء شديد يصل لـ 6 ثواني.

5) الضغط على العضلات: وهو يقوي العضلات الثلاثية الرؤوس ويقلل الضغط على الكتفين، وهو التمرين المفضل للرباعين في مجال حمل الاثقال.

6) استخدام اسلوب JM في الضغط وهو يقوي العضلات الثلاثية بشكل كبير، ويقوي عضلات الصدر والذراعين والظهر، ويجب التأكد من الحفاظ على المرفقين بالقرب من جسمك خلال هذا التمرين، لتحقيق أقصى قدر من العضلات الثلاثية الرؤوس.