تمرين الضغط على مقعد التمرين مثلا.. هو تمرين ممتاز ويعمل على تطوير عضلات الصدر والذراعين. لكن إذا كنت لا تقوم بتغير روتينك فمن الممكن أن يكون هذا التمرين ضائعا، ذلك لأن جسمك يتكيف بسرعة مع تنفيض نفس الحركات القديمة. ولإعادة إشعال نمو العضلات وتحفيز نفسك للتدريب عليك البدأ في عمل المزيد من الحركات الجديدة:

تدريبات الكرة السويسرية:

ويعمل هذا على تقوية العضلات الأساسية الخاصة بك كما أنه يساعد على استقرار مفاصل الكتف.

ويتم عمل التمرين من خلال اتخاذ موقف الضغط الكلاسيكي لكن مع وضع يديك على جانبي الكرة والأصابع تشير إلى الأمام.

 مع وضع عضلات البطن في شكل القوس وتصويب ساقيك خلفك وتكون هذه هي نقطة الانطلاق.

 قم برفع قدم واحدة عن الأرض مع تقديم ركبتك نحو صدرك.

وتصويب ساقك مرة أخرى للخروج. حرك ركبتك أخرى إلى صدرك.

 ثم عد إلى نقطة الانطلاق. مع عمل التمرين بالتناوب بين الجانبين مع التكرار لاقصى حد تقدر عليه.

حركات أنقسام القدم مع أثقال الدمبل:

ويتم عمل هذه الحركات بغرض تقوية الكتفين وتطوير الطاقة العلوية في الجسم، وذلك من خلال الوقوف مع عقد احد أثقال الدمبل في يد واحدة فقط فوق ارتفاع الكتف.

شد عضلات البطن ثم ابدأ في رفع الوزن عاليا بينما تتحرك قدميك في موقف الانقسام  قدم واحدة إلى الأمام، والقدم الأخرى إلى الخلف.

 اتخذ خطوة الى الوراء للعودة لوضع البداية.

قم بتنفيذ مجموعة من الجولات ومن ثم الانتقال بالثقل لليد الأخرى للبدأ في عمل نفس العدد ولكن على الجانب الآخر.