للحصول على القوة اللازمة لكي تتمكن من رفع أثقال أقوى بنسبة 10% سوف يتوجب عليك القيام بعدد من التمارين لزيادة القوة من خلال تمارين القرفصاء والدفع الى أعلى.

وسوف نبدأ أولا بتمرين القرفضاء على ساق واحدة وذلك لاستهداف عضلات الأفخاذ الخارجية والداخلية وذلك من خلال:

الوقوف على ساق واحدة مع مد الأخرى إلى الأمام. قم بالخلوس في القرفصاء مع الخفض خلال ست ثوان أو أكثر.

 يمكن الإمساك بشيء ما لتحقيق التوازن إذا لزم الأمر.

 سوف يكون هدفنا هو الوصول بعضلات الجلوتيس أقرب إلى الأرض على النحو الذي يمكن مع تحقيق مجموعة كاملة من الحركة. وذلك بالنزول والرفع 4 : 6 مرات قبل التكرار على الساق الأخرى.

 قم بعمل 3-4 مجموعات في المجموع.

بعد الانتهاء من التمرين السابق سوف ننتقل إلى التمرين الثاني وهو تمرين الدفع لأعلى بقوة والذي يستهدف بشكل أساسي عضلات الجلوتس من خلال:

الإمساك بزر أثقال الدمبل في كل مع وضع قدم واحدة على مقعد التدريب.

ثم الدفع للإمام مع الساق مرتفعة لإطلاق نفسك صعودا.

يتم رفع الركبة صعودا نحو لكم الصدر وذلك بدون رفع القدم عن المقعد. قم بتنفيذ 4 : 6 مرات على ساق واحدة  ثم قم بمبادلة القدم ومن ثم التكرار لثلاث مجموعات.