تختلف أشكال ووضعيات تمارين رفع الحديد وفقا للهدف الذي تريده من التمرين، فتمارين الرفع مسئولة عن تقوية عضلات الصدر، والكتفين والرؤوس.

1) إذا كنت تريد تقوية عضلات الصدر العلوية عليك بعكس القبضة التي ترفع بها الوزن، وهو ما يزيد من قوة عضلات الصدر بنسبة 30% مقارنة بالتمرين التقليدي.

2) إذا كنت تريد تقوية عضلات الصدر بشكل عام فاستخدم قبضة ضيقة في الاستناد على الأرض، ويمكن الامساك بالدمبل في ذلك التمرين.

3) إذا كنت تستهدف بناء عضلات الصدر الاوسط اقترب بالوزن من الصدر بمسافة حوالي بوصة ونصف.

4) اذا كنت تستهدف بناء عضلات الصدر الاوسط عليك استعمال آلة سميث، مع استخدام 25% من الوزن الزائد، مع التركيز في الانخفاض بالوزن من 5: 6 ثواني.

5) اذا كنت تستهدف تقوية عضلات الكتفين والرؤوس استخدم اثقل الاوزان الممكنة، مع زيادة التكرارات، مع خفض الوزن نحو الصدر بمسافة 5 بوصات.