تهدف بعض التمارين الى الحصول على أكبر قدر من المكاسب العضلية خلال 15 دقيقة من أداء مجموعات تدريبية قصيرة مع راحة زمنية لمدة 60 ثانية، ويمكن القيام التمارين التالية في فترة 15 دقيقة يوميا لمدة اسبوع للحصول على مكاسب عضلية ملحوظة.

1) رفع الأوزان لتقوية الركبة وعضلات جلوتيس، مع الحفاظ على الكتفين والمرفقين وتسطيح الظهر.

2) تمارين السحب: من خلال سحب الجسم حتى مستوى الذقن اعتمادا على الساعدين.

3) تمارين الضغط التي تقوي عضلات الثلاثية الرؤوس والتي تقوم بابعاد اليدين عن بعضهما البعض، وخفض الجسم سريعا حتى يلامس الصدر.

4) تمارين الركوع والصعود باستخدام الدمبل، مع اتخاذ خطوة للامام، والهبوط بالقدم الأخري على الأرض.