يمكن من خلال مجموعة من الطرق البسيطة المجربة زيادة قوة العضلة ذات الرأسين، وذكرت الابحاث المتخصصة في البناء العضلي أن تلك الطرق يمكن أن تزيد من قوة العضلة بنسبة 30%.

1) زيادة التكرارات مع اوزان متوسطة وهو ما يعني تحفيز نمو العضلات الرئيسية، وتهيئة الجهاز العصبي لمزيد من الضغوط، وخفض مستويات الدهون وزيادة كتلة العضلات.

2) تحسين قدرات النمو لالياف العضلات من خلال انعاش الجهاز العصبي والتدريبات المتتالية التي تركز على مجموعة عضلات الساعدين بشكل عام، ويمكن ذلك من خلال مجموعات تدريبية بتكرار 6 مرات على مدى 8 اسابيع مع راحة 90 ثانية.

وتشمل تلك التمارين ما يلي:ـ

1) رفع الدمبل ( 6 مجموعات ؛ 4-5 تكرار ؛ 90 ثانية راحة)

2) سحب الجسم حتى الذقن ( 6 مجموعات ؛ 4-5 تكرار ؛ 90 ثانية راحة)

3) تمارين الضغط على المنحدر ( 2 مجموعات ؛ 6-8 تكرار ؛ 45 ثانية راحة)

4) تمارين الضغط ( 2 مجموعات ؛ 6-8 تكرار ؛ 45 ثانية راحة)

مع التحكم في مدة الهبوط زمنيا لتكون أبطئ من الرفع، وهو ما يهدف لتحسين أداءك بشكل اسبوعي، ويحدد من قوة المكاسب التي تحصل عليها.