مجموعة من الخطوات، نعرضها لك في السطور التالية تجعل من أسطورة عضلات البطن القوية البارزة من السهل الحصول عليها، فقط اتبع التالي:

الخطوة الأولى اختبر نفسك:

حاول اختبار نفسك من خلال محاولة معرفة مدى قدرى على بالقيام العديد من التكرارات من تمرين التعلق ورفع الساق. إذا كنت لا تستطيع أن تفعل واحد على الأقل اتبع الإرشادات في الخطوات من الثانية وحتى الرابعة. أما إذا كنت قادرا على القيام بواحد أو أكثر من التمرين، انتقل مباشرة إلى الخطوة الخامسة.

الخطوة الثانية تعزيز قبضة يديك:

قم بالامساك بعارضة مع جعل الذقن في مستوى العارضة مع المتابعة في رفع الجسم. إذا كنت يمكن أن تتوقف لمدة 30 ثانية على الأقل انتقل إلى الخطوة 3. خلاف ذلك فعليك بتعزيز قبضة يديك وذلك من خلال التمرين المنتظم على ذلك مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع لمدة 6 أسابيع. والتمرين كالتالي: قم بلف منشفة حول عارضة العقلة ثم قم بالامساك بها باستخدام قبضة اليد ثم قم بالتعلق مع فرد الذراعين تماما. راحة لمدة 1 دقيقة ثم كرر مرتين.

الخطوة الثالثة تحسين مرونتك:

رفع ساقيك نحو صدرك يتطلب المرونة في عضلات أسفل الظهر والعضلات القابضة في الفخذ والعضلات في الجزء الأمامي من الفخذين ايضا. هذه العضلات تفقد مجموعة من الحركة والقدرة على توليد القوة. وتحقيق المرونة لها يمكن عمله من خلال: الوقوف و ظهرك على الحائط. مع مد قدميك مسافة قدم أمامك. تأكد من ظهرك العلوي والكتفين والفخذين ملامسين للجدار ثم حرك يدك على شكل قوس بين أسفل ظهرك والجدار. إذا ما وجدتن نفسك قادرا على ذلك انتقل إلى الخطوة 4.

الخطوة الرابعة بناء قوتك:

المفتاح هنا هو أن تقوم بعمل التمارين التي تعزز قوة عضلات البطن الخاصة بك والعضلات القابضة في الفخذ كوحدة واحدة دون الحاجة لعمل تقوس لظهرك من خلال استخدام الجدول الزمني للتدريب لمدة 6 أسابيع قبل الانتقال إلى الخطوة 5.

ويكون التمرين كالتالي: قم بالاستلقاء على ظهرك ورفع الساقين فوق الفخذين مع ثني الركبتين قليلا. قم بعمل ضغط صغير من ظهرك إلى الأرض للقضاء على القوس في أسفل الظهر. مع الحفاظ على ظهرك في هذا الموقف من 3 إلى 5 ثوان لخفض ساقيك. عند الوصول إلى النقطة الأدنى حيث يبقي ظهرك مسطح قم بجلب ساقيك إلى صدرك. ومحاولة خفض ساقيك أكثر مع كل تكرار.

الخطوة الخامسة زيادة القدرة على الاحتمال:

قم بتمرين التعلق ورفع الساق إلى اقصى مدى تستطيع ثم راحة لمدة 30 ثانية ثم كرر ثلاث مرات. قم بتنفيذ الحركة لمجموعتان أو ثلاثة قبل الراحة لمدة 60 إلى 90 ثانية بعد كل مجموعة وذلك لمرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع. إذا ما استطعت القيام بـ 10 تكرارات على التواليفسوف تكون على استعداد لتحدي عضلات البطن.