مجموعة من الخطوات  والتمارين التي إذا قمت بها يوميا يمكنك ان تحصل على الجسم الرياضي الذي تريده دون عناء الذهاب إلى صالات الجيم الرياضية:

الراحة:

أولا وقبل أي شيء يجب علينا أن نقتنع أن الحصول على راحة في منتصف أي تمرين رياضي يمكن أن يؤدي إلى تحقيق مكاسب أكبر حيث يخبرنا ألوين كوسجروف مؤلف كتاب القواعد الجديدة للتدريبات قائلا: لزيادة الأستفادة من الحمل الذي وضعته على عضلاتك عليك التوقف لأربعة ثوان قبل الانتقال إلى التدريبات التالية.

تمرين الاندفاع للأسفل:

انخفض بجسمك حتى تصبح أحدى ركبتيك على بعد شبر واحد من الأرض. توقف على هذا الوضع لمدة 4 ثواني ثم دفع مرة أخرى إلى وضعية البداية. استمر في التمرين لمدة 60 ثانية ثم قم بالتبديل بين الساقين وكرر.

تمرين الاندفاع مع الضغط:

اتخذ وضعية تمرين الظغط ثم ابدأ في خفض جسمك ثم التوقف لمدة 4 ثوان في الأسفل ثم اضغط لأعلى ومن ثم خفض نفسك إلى الأرض مرة أخرى. توقف على الوضع لمدة 4 ثوان أخرى. استمر في التمرين لمدة 60 ثانية.

تمرين الرفع الجانبي بساق واحدة:

قم بالوقوف على مقعد على ارتفاع 18 بوصة ضع قدمك اليسرى على المقعد وقدمك اليمنى على الجانب مع رفع ذراعيك أمامك قم بخفض الساق اليمنى إلى خلف الساق اليسرى وجعل أصابع قدمك اليمنى على الارض. ثم باستخدام ساقك اليسرى فقط قم بدفع جسمك مرة أخرى إلى نقطة الانطلاق. قم بالتمرين ل 6 : 8 على كل جانب.