قد تكون قادرا على القيام بتمرين البطن 200 مرة. لكن هل القيام بها كل يوم لمدة عام سوف يساعد عضلاتك على الظهور والنمور. من المؤكد أنت في بحاجة إلى تغيير ما يمكنك من القيام ببناء عضلاتك بشكل جديد. سوف نستعرض سويا احدى الطريق البسيطة والتي لها فاعلية كبيرة في الاستفادة من التمارين:

1) أحضر منشفة وقم بلفها ووضعها تحت أسفل الظهر الخاصة بك. مما يعمل على تلطيف منحنيات ظهرك كما أنهاتعمل على إجبار الأفخاذ على التمتد أبعد قليلا من نقطة الانطلاق وكذلك الحصول على تأثير أكبر عند عمل تمرين البطن.

2) للحصول على أضافة للتمرين عليك بوضع يديك تحت ذقنك وأنت تقوم بالبطن مما سوف يمنع اندفاع رأسك إلى الأمام والتي يمكن أن تسبب اجهاد لعضلات رقبتك.

تحسين المرونة:

للقيام بعملية رفع ساقيك نحو صدرك أنت تحتاج إلى مرونة في عضلات أسفل الظهر والعضلات القابضة والعضلات في الجزء الأمامي من الفخذين. لكن عندما تصبح هذه العضلات في وضع ضيق تفقد القدرة على الحركة وعلى توليد القوة التي تحتاجها. ولتحقق المرونة المطلوبة عليك القيام ببعض الأمور البسيطة: حاول الوقوف و ظهرك على الحائط مع تقديم قدميك مسافة قدم أمامك. تأكد من أن الجزء العلوي من ظهرك بالإضافة إلى الكتفين، والفخذيم في وضعية لمس الجدار. ثم حرك يدك على هيئة القوس في المنطقة التي بين أسفل ظهرك والجدار. حاول تنفيذ خمس أو ست مرات في الأسبوع إما قبل التمرين أو في أيام الراحة.

تمرين الدفع الثابت مع زميل:

1) استلقي بشكل مسطح على الأرض.

2) ارفع ركبتيك بحيث تكون فوق الفخذين مباشرة.

3) تأكد من الحفاظ على كعبك فوق مستوى الركبة.

4) والآن على زميلك في التمرين أن يضع يديه على السيقان الخاص ساقك مع الدفع إلى الأسفل لمدة تتراوح بين 10 إلى 30 ثانية.

5) يجب وضع الأفخاذ على مستوى متساوي مع منع الكعبك من السقوط لمستوى أقل من ارتفاع الركبة.

أهدأ قليلا:

العضلات السداسية تماما مثل أي عضلات أخرى تحتاج إلى الوقت للتعافي من أجل أن تنمو لذلك سوف تنقل العمل على جزء آخر من الجسم. يمكنك العمل زيادة الحمل عليها لكن لن تحصل على النتائج التي تتوقعها. عليك إعطائها فاصل من الراحلة وسوف ترى نتائج أفضل.

حزمة من البروتين:

تأكد من أنك تحصل على ما يكفي من البروتين حيث يقول بيب هارتنل أحد خبراء التغذية : جسمك يستخدم 20٪ إلى 30٪ من الطاقة  لذلك إذا ما كنت تبحث عن بناء العضلات فأنت تحتاج إلى أكل اثنين جرام من البروتين لكل كيلو من وزن الجسم. حاول الحصول على بعض الأغذية الغنية بالبروتين مثل السمك والدجاج والديك الرومي والبيض والحليب في كل وجبة.