يتم تقسيم الجري إلى 5 مكونات أساسية هي: رد فعل –  التسارع –  القوة الانفجارية أو القصوى –  السرعة  – خفة الحركة ومن خلال هذا البرنامج سوف تتعلم كيفية الرقص على أنغام السرعة.

ولكن لماذا تريد أن ترفع من وتيرتك في الجري:

في أي ميدان من ميادين اللعب لا بديل عن السرعة. إذا كنت تعتقد أن السرعة القصوى ليست شيئا هاما حاول تغير اعتقادك. سواء كنت تلعب الغولف أو الكريكيت أو كرة القدم أو حتى الدراجة الجبلية لماذا لا تفعل ذلك بشكل أسرع وبمزيد من القوة كما أن هذا البرنامج تم تصميمه بواسطة توم شو مدرب تطوير السرعة للاعبي كرة القدم المحترفين.

لكن متى يتم تنفيذ البرنامج:

لقد قام توم بجع أفضل التدريبات وكل ما عليك هو إضافة بعض الحركات إلى روتينك المعتادسواء في بداية أو نهاية التمرين المنتظم كما يمكن تخصيص يوم تدريبي واحد كل أسبوع لتدريبات السرعة هذه.

كيف يتم تنفيذ البرنامج:

الأرض أولا:

في بداية أنحني لأسفل ثم قم بالقفز على قدميك ثم الجري لمسافة 10 متر ثم العودة مرة أخرى لنقطة البداية ولكن مع المشي هذه المرة كرر ذلك 3 : 5 مرات ثم راحة لمدة 1 دقيقة  ثم أعد التكرار.

تمرين الضغط كبداية :

اتخذ وضع تمرين الضغط على أطراف أصابعك قم بضغط قدميك في الأرض لدفع نفسك إلى الأمام. يجب أن يكون جسمك متخذا زاوية 30 : 40 درجة أثناء الأندفاع. أتخذ 4 خطوات ثم عد مرة أخرى لنقطة البداية عن طريق المشي كرر ذلك 3 : 5 مرات ثم راحة لمدة 1 دقيقة

القفز بالأرجل المزدوجة في اتجاه الرأسي:

قف مع وضع قدميك في نفس عرض الكتفين ثم قم بثني الركبتين حتى تكون في وضع ربع القرفصاء. قم بالقفز إلى الأمام  حاول توصيل كل من الركبتين إلى صدرك مع الحفاظ على قدميك متقاربتان. كرر باستمرار لمدة 20 إلى 30 ياردة ثم راحة لمدة 1 دقيقة.

القفز مع أثقال اليد :

أمسك زوج من أثقال اليد الخفيفة في كل يد. اتخذ وضع القرفصاء حتى تصبح أفخاذك موازية للأرض. ثم القفز على أعلى مستوى ممكن. كرر هذا 5 مرات. ثم أترك الأثقال وحاول القفز أكثر من 5 قفزات. ثم أحصل على راحة لمدة 1 دقيقة.

صعود درجات الاستاد :

على سلالم الملعب قم بالصعود لأعلى مع الحفاظ على خطواتك طويلة ومتأنية حاول جعل الساق الخلفية مستقيمة. حتى يصبح الأمر أسهل. قم بوضع كيس رمل من حجم معقول على كل كتف أثناء الصعود. أحصل على راحة لمدة 1 دقيقة بعد كل محاولة.