يوجد مجموعة من التمارين التي يمكن إجرائها خلال 60 دقيقة فقط، لتكون في الإجمالى مجموعة العضلات السداسية وهي كالآتي:ـ

1) الإحماء خلال ثلاث دقائق: من خلال سباق مسطح لمدة 90 ثانية، تليها 30 ثانية للتبريد.

2) الجلوس أمام القرفصاء لمدة 2.5 دقيقة، بالقيام 10: 12 تكرار مع بقية لمدة 30 ثانية، لتقوية جميع عضلات البطن.

3) ممارسة تمارين الدراجة لمدة مجموعتين (3 دقائق) : 30 ثانية ثبات، 90 ثانية سباق، 30 ثانية ثبات، 30 ثانية راحة.

4) سباقات السرعة المفرغة لمدة 20 دقيقة: الذهاب لمدة 5 دقائق ، ثم 10 ثوان سباقات، ثم 30 ثانية للانتعاش.

5) تمارين الضغط: لمدة 30 ثانية، ثم 30 ثانية أخرى للراحة.

6) سباق الدراجات (3 مجموعات) (3 دقائق كل مجموعة) قيام 30 ثانية بثبات، 90 ثانية سباق، ثم 30 ثانية بخطي ثابتة ثلاث مجموعات من 8: 10 تكرارات لمدة 90 ثانية لكل مجموعة.