يمكنك أن تزيد من فاعلية وتأثير تمرينات العضلات وذلك من خلال الجمع بين جميع أصناف الحركات الرياضية المختلفة للوصول لافضل النتائج، كما يلي:
قم بتمرين العضلة من جميع الاتجاهات:
التركيز علي نوع واحد من تمارين العضلات لا يؤدي الي نتائج مبهرة بالاضافة إلى انه يمكن ان يزيد من مخاطر الاصابة وهناك ثلاثة تمارين اساسية تخص منطقة عضلات البطن ومن اجل الوصول الي افضل النتائج يجب التركيز عليهم جميعا
وذلك حسب ما قال مدرب اللياقة البدنية الشهير جيمس كينج حيث أشار إلى أن المزج بين تلك التمارين المختارة يزيد من التوازن مع تكثيف فعالية التمارين الأساسية.
الثني والتمديد:
هذه النوعية من الانقباضات يمكن الوصول اليها من خلال تمارين البطن المعتادة مع مراعاة اجراء تمارين البطن العكسية للوصول للجزء السفلي من العضلات
تمارين البطن :
قم بالاستلاقاء علي ظهرك مع رفع الركبة لأعلى بزاوية 90 درجة, لتصبح قدميك بموازة الارضية،
الان استخدم عضلات البطن لدفع الكتف إلى أعلى من على الارض . ثم انزل كتفيك على الارض ببطئ مرة اخرى
تمارين البطن العكسية :
قم بالاستلاقاء علي ظهرك مع رفع القدمين الاعلى وقم برفع ساقيك في الهواء , ضم ركبتيك مع رفعهم قليلا ثم قم بالضغط علي عضلات البطن كانك تعصر اسفنجة مبللة بالماء بعد ذلك قم برفع المؤخرة بضع بوصات عن الارض مع الحفاظ على استرخاء الجزء العلوي من الجسم وعند الوصول لاعلى نقطة في التمرين صل ركبتيك الي البطن باقصي قوة تستطيع ان تقوم بها مع الحفاظ على هذه الوضعية بضع ثواني مع الزفير واخيرا قم استعيد وضعك العادي وصولا إلى مستوى الارض لكن ببطئ.
وقد لمح المدرب كينج إلى أن تنفيذ هذه التمارين بطريقة بطيئة مع السيطرة على اجزاء الجسم في محاولة لاتخاذ خمس ثوان للصعود عشرة اخرى للنزول ثم الصعود وهكذا له تأثير قوة جدا في قوة التمرين.
تمارين الدوران التويست مع حمل الكرة :
لدينا هنا تمارين الدوران والتي لها تأثير مباشرا على اغلب المناطق في البطن ويتم التمرين من خلال الجلوس في وضع مستقيم على الأرض وركبتيك معا والساقين متباعدتان قليلا ثم ادفع نفسك للامام مع رفع القدمين من على الارض بحيث يكون الارتكاز على المؤخرة مع الامساك بالكرة بكلتا يديك وجعل الكوعين متباعدين وفي شكل متوازي. الآن قم بالالتفاف بالكرة والنزول بها الي مستوى الوسط من الجانب الايمين الي الايسر والعكس مع مراعاة ان يكون الحمل على منطقة الوسط وليس الاكتاف.
تمرين تتدوير الصدر:
تأكد من ان الساقين والقدمين في وضع ثابت ومؤمن عند الدوران بالجذع. قم بثني عضلات البطن مع الدوران الجانبي للمنطقة السفلية لتصل إلى الجانب مع الحفاظ علي تلك الوضعية لعدة ثواني ثم العودة الي نقطة الثبات.
تأكد من وجود شخص ما، ليتفحص من وضعيتك وحركاتك وذلك لضمان انك كنت تعمل علي عضلات البطن وليس العمود الفقري.
تمرين الانقباض الثابت:
النوع الثالت من التمارين هو انقباضات ثابتة والتي من شأنها ان تركز علي قبض العضلات بدلا من حركات الثني .
رفع ثقل القدم:
قم بالتعلق علي عمود مع الحفاظ على استقامة الجسم ثم قم بضم الركبتين مع رفع القدمين لاعلى ببطئ قم برفع القدمين لاعلى مستوى تستطيع الوصول اليه بعد الوصوا الى اعلى مستوى قم بالحفاظ على وضعك هكذا لبضع ثواني ثم قم بخفض قدميك ببطئ لنقطة البداية
تمارين الدفع:
قم بالاستلقاء على الارض ووجهك الى اسفل مع الاعتماد على الساعدين ثم قم برفع جسمك لاعلى بحيث تكون مستقر على الساعدين واصابع القدم فقط مع الحفاظ على المحاذاة لجسمك بداية رأسك وحتى كعبيك.
وقد أشار المدرب كينج إلى ان الحفاظ على التنفس والتحكم به بشكل بطئ يساعد على عمليات الانقباض والتشكيل الامثل للعضلات.
قناة سبورت 360عربية على يوتيوب