يحتاج لاعب الكرة الى تمارين قوية للساقين، لتوجه نحو تطوير القوة والسرعة، بالإضافة للوقاية من الإصابات، مع تقوية أوتار الركبة، وتعتمد التمارين على الأسلوب الدائري، مع الراحة 90 ثانية بين كل دائرة وأخرى، على أن تتم خلال 15 دقيقة.

وتشمل تلك الدائرة التدريبية على التمارين التالية:

1) تمارين القرفصاء مع الاستمرار لمدة 4 ثوان لتساعد على تقوية الظهر، والركبتين والفخذين، على أن يكون الراحة لمدة ثانية واحدة، ثم التكرار 6 ممرات.

2) التمرين الثاني: اتخاذ خطوة للخلف مع الهبوط بالركبة اليمني على الأرض، مع الإمساك بالدمبل على جانبي الجسم، مع الحفاظ على استقامة العمود الفقري، وهي تمارين تزيد من السرعة والقفز والمرونة للاعب كرة القدم.

3) تماربن الدمبل بالقرفصاء: وهي أن تجلس القرفصاء، مع امساك الدمبل بيديك مع الصعود والهبوط 25 مرة، ما يعزز قوة التحمل الخاصة بك، وتقوية العضلات حتى تستطيع إكمال الـ 90 دقيقة وما بعدها من وقت ضائع أو إضافي.