يمكنك من خلال إجراء التمارين المختلفة دون وجود راحة بينها أن تكوّن مجموعة قوية من العضلات المختلفة، وهو ما يعرف بكثافة التمارين.

ويحتاج بناء العضلات بشكل أسرع إلى تمارين تنازلية بأوزان أثقل وتخف تدريجيا مع استمرار التمرين، أما حرق الدهون بشكل سريع يحتاج لاستخاد أوزان أثقل مع مقاومة عالية للوزن.

وافضل التمارين التي يمكن القيام بها لبناء المجموعات العضلية الكبيرة هي:ـ

1) تمارين الكابل كروس لتقوية عضلات الصدر

2) تمارين الكابل المعكوسة

3) تمارين تمديد الساق والقرفصاء

4) تمارين الضغط

5) تمارين سحب الجسم

6) تمارين الدمبل

7) تمارين رفع الاثقال

أما أفضل المجموعات التدريبية لحرق الدهون يكون بتمارين القرفصاء، وتمارين السحب والضغط بـ 10 تكرار خلال 4 مجموعات تدريبية.

وحرق السعرات الحرارية يحتاج لمجموعات تدريبية من supersets  التي تحتاج لزوج من المجموعات العضلية يتم تدريب الأولى منها حتى تتعافي الأخرى.