ليست الأوزان وحدها المسؤولة عن تكبير عضلات الصدر، فيمكن من خلال بعض التدريبات تكبير العضلات دون رفع الحديد.

فيمكن العمل من خلال المراحل الثلاثة في غضون ثمانية أسابيع سواء قدرة التحمل، وتعزيز القوة، ثم تطوير السرعة.

وخلال الأسبوعين الأول والثاني يمكن القيام بتمارين الضغط، مع راحة دقيقتين بين المجموعات، ويمكن المزاوجة بين تدريب الضغط الكلاسيكي، وزيادة صعوبته من خلال تحريك اليد اليمني للاتجاه الايسر والعكس، كما يمكن تقريب اليدين من بعضهما البعض لمزيد من القوة والتركيز.

وفي سياق تطوير تمارين الضغط يمكن رفع يد على جزء علوي مع استمرار التمارين، والراحة بين المجموعات لمدة دقيقتين، أو التناوب بين رفع اليد وخفضها، أو التبديل بين اليد اليسرى واليمني، ثم رفع كلتا اليدين على كتاب عالي مع اقتراب اليدين من بعضهما البعض.

وخلال الأسابيع التالية نزاوج بين كافة التمرينات السابقة مع محاولة رفع الجسم من خلال عضلات الظهر، وهو ما يجعل في نهاية تلك الفترة قد اكتمل لديك قوة التحمل العضلي، وتستطيع القيام بتمارين الضغط لمرات عديدة وبكل سهولة.