يحتاج الرياضي إلى تدريب عضلاته المختلفة على مدار الاسبوع حتي يستطيع التركيز يوميا في عضلة واحدة، فيقوم مثلا بتدريب عضلات الصدر يوم الاثنين، والاربعاء تمارين الساقين، والخميس تمارين الكتفين، وهكذا على أن يحصل يومي السبت والأحد على راحة.

ولكن مشكلة هذا النظام هو وجود باقى تمرينات لم تقم بها بالنسبة للعضلة، فمثلا عضلات الأكتاف قد تحتاج أكثر من مرة للتمرين، كما أن الجهاز العصبي المركزي للجسم يكون في حالة تحفز لأداء مزيد من التدريبات.

وهو ما يعني أننا لابد أن نلجأ إلى القيام بتمرينين في اليوم، وفي المقابل يمكن أن تحصل على يوم راحة لمزيد من التعافي ونمو العضلات، ولكن يتم ذلك بالنظر إلى مجموعة من العوامل وهي:ـ

1) توقيت التدريب حيث يجب أن يكون التدريب الأول صباحا، لتترك فرصة مناسبة للقيام بالتمرين الثاني، على أن يكون بينهما وجبة جيدة.

2) ما بين الوقتين يجب أن تكون هناك فترات راحة كافية، ما يعني عدم الذهاب للعمل في هذا اليوم!

ويمكن الاستعانة بهذا الجدول

الاثنين: صباحا العضلات السفلى ؛ مساء العليا

الاربعاء: صباحا تمرينات الجزء العلوي ، والسفلي مساء

الخميس: راحة

الجمعة صباحا تمرينات الجزء السفلى ؛ مساء العليا

نهاية الأسبوع : إيقاف التمارين

أما بالنسبة لاختيار التدريبات فعليك بالتركيز على تمارين القرفصاء، وتمارين الضغط، وتمارين الصدر، والتمارين التي تركز على عضلات ثلاثية الرؤوس.