إذا كنت تواجه صعوبة في إبراز عضلاتك، فقد يعود ذلك إلى مجموعة من الأسباب الكلاسيكية مثل النظام الغذائي وعدم القيام بمجموعة من التمارين المختلفة التي تعمل على إبراز تلك العضلات، وتقليل نسبة الدهون.

وفيما يلي مجموعة من التمارين التي تساعد على إبراز تلك العضلات، بمستويات مختلفة من الصعوبة، تبدأ مع بعض الحركات البسيطة للمبتدئين، وتزيد من الصعوبة مع زيادة درجات الاتقان، بتكرار من 15: 20 مرة في 3: 4 مجموعات تدريبية.

1) التمرين الأول للمبتدئين: الوقوف والميل بشكل جانبي يمينًا ويسارًا.

2) التمرين الثاني للمبتدئين: تمارين الضغط الجانبية وذلك بالاستناد على الذراع والصعود والهبوط بالجسم، مع رفع الذراع الأخرى في الهواء.

3) التمرين الثالث وهو خاص بمتوسطي المستوى: رفع الوزن مع رفع الساقين والنوم على الظهر مع عصر العضلات الجانبية، مع الحفاظ على عضلات البطن المركزية ثابتة.

4) التمرين الرابع وهو خاص بمتوسطي المستوى: سحب الكابل من الجانبين، حيث تكون تكون بكرة آلة كابل بجوار الجسم، وعضلات البطن الجانبية، ثم الاستيلاء على مقبض بأصابع متشابكة.

ثم تبدأ في اتخاذ بضع خطوات بعيدا عن الجهاز، وابعاد قدمك للخلف وأخرى للامام، لمزيد من الزخم والسيطرة على الوزن، مع الحفاظ على ثني ركبتيك، والحفاظ على العمود الفقري في وضع محايد، ثم البدء في جذب الكابل نحو الجسم، ثم العودة ببطء إلى وضع البداية مع التكرار.

5) التمرين الخامس وهو خاص بالمستوى المتقدم: تمارين السحب لأعلى مع عصر العضلة بشكل جانبي عن طريق رفع الساقين معا، حتى يصل القدمين لأعلى من الجسم بأقصى ما تستطيع، ثم الاستمرار في تدوير ساقيك مرة أخرى 180 درجة.