سواء كان هدفك هو الحصول على العضلات، والتخلص من الدهون الزائدة أو بناء القوة، فسوف تتركز أغلب جهودك داخل الصالة الرياضية حول التمارين المجمعة وحمل الأوزان الثقيلة بشكل تدريجي، وهو ما يحقق 95% من أهدافك.

وفيما يلي ثلاثة تمارين تتمارين تتضمن مجموعة من الحركات تساعد على بناء الحجم والقوة وتصحيح اختلالات العضلات ومنع الإصابات.

1) التمرين الأول: تمارين الضغط بالقبضة المعكوسة وفي هذا التمرين تقوم بتمارين الضغط بشكل معكوس مع الاعتماد على مقعد منحدر بزاوية 45 درجة، ورفع الحديد بقبضة معكوسة، وهي تمارين تؤثر على الكتفين وعضلات الصدر العلوية، خاصة مع حمل الأوزان الثقيلة، مع خطر أقل فيما يتعلق بالإصابات.

وفي هذا التمرين يجب أن تحافظ على تقوس خفيف في الظهر، والضغط على عضلات جلوتيس، ويمكنك القيام بهذا التمرين بتكرار من 6: 8 تمارين في 4 مجموعات تدريبية.

2) تمارين سحب الدمبل: تمارين سحب الدمبل من الأسفل تركز بشكل أكبر على العضلة الثنائية الرؤوس بالإضافة إلى عضلات الظهر، ويجب عند رفع الدمبل أن يكون أقرب إلى وجهك، مع التشديد على عضلات الصدر بتكرار من 6: 8 مرات في 4 مجموعات تدريبية، ويؤثر هذا التمرين على عضلات الكتفين وعضلات الصدر العلوية.

3) التمرين الثالث وهو تمرين يستهدف عضلات الورك أو أسفل الظهر، وتقوم فيهب الميل الأمامي لعضلات الحوض، مع تمديد الوركين، والضغط على عضلات غلوتيس وأوتار الركبة، ثم العودة إلى وضع البداية والتكرار أكثر من مرة، وذلك بتكرار من 6: 8 مرات في 4 مجموعات تدريبية.