تعتبر عضلات الكتفين، الأكثر أهمية بالنسبة للاعبي كمال الأجسام، حيث تمنحهم القوة اللازمة لبناء باقي عضلات الجسم، خاصة عضلات المنطقة العلوية، بالإضافة لتقوية عضلات الظهر، والشكل اللائق.

ولكن يشعر البعض بآلام في تلك العضلات لأحد الاسباب الآتية:ـ

1) استخدام قبضة داخلية على الحديد وهو ما يسبب زيادة في الحمل على العضلات ما يؤثر عى مفاصل الكتف الداخلية والعضلات الدوارة الصغيرة، وهو ما يؤدي لمزيد من الآلام في النهاية.

2) عدم القيام بتمارين إحماء مناسبة، حيث أن السائل الزليلي الموجود في الكتفين يكون مجمد طالما لا يوجد تمرين أو تمدد عليه، وهو ما يؤدي لمزيد من الاحتكاك بين العظام، ما يلزم معه القيام بتمارين الإحماء والتمدد قبل إجراء التمارين الاساسية عليه.

ومن افضل التمارين التي يمكن القيام بها لتقوية عضلات الترابيس (عضلات أعلى الكتفين) تمارين رفع الحديد بشكل مستقيم، وفي هذا التمرين تقوم برفع الوزن بقبضة واسعة خارج عرض الكتفين، مع سحب الحديد لمستوى عنقك والضغط على العضلات العلوية للكتفين.

ثم العودة لوضع البداية مع التكرار من 8: 12 مرة في 4 مجموعات تدريبية مع بقاء المرفقين فوق المعصمين في جميع أجزاء التمرين.

وهناك يمكنك في هذا التمرين إجراء أول 8 تكرار بزخم أقل للسيطرة على الوزن بشكل أكبر، ولكن دون الحصول على أي راحة، ثم استكمال باقي تمارين المجموعة بوزن أكبر، على أن يكون هذا في مجموعة واحدة، ثم استكمال باقي المجموعات بشكل طبيعي.