يرغب الكثير من الرجال في بناء عضلات صدر كبيرة وقوية، وهو ما يحتاج إلى القيام بتمارين ضغط بالأوزان الحديدية، لتعظيم المكاسب العضلية في منطقة الصدر.

وتعتبر تمارين الضغط بالأوزان الحديدية (تمارين البنش) هي التمارين الأفضل لبناء عضلات الصدر بالكامل والتي تساعد على زيادة القوة والحجم معًا مع توسيع الخلايات العضلية لاكتساب حجم أكبر.

مع إمكانية تنويع الأوزان والزوايا التي تحمل من خلالها الوزن، فيمكنك استخدام الحدائد والكابلات، والآلات الحديدية، والدمبل في مختلف التدريبات مع رفع الوزن بزوايا مختلفة على مناطق متنوعة من الصدر؛ لتحفيز المزيد من الألياف العضلية.

وفيما يتعلق بالأجهزة التي يجب أن تستخدمها، فسوف تجد الدمبل أكثر الأجهزة سهولة، ولكن مع الدمبل يجب التأكد من التوازن بين الجانبين في الوزن المحمول، كما أنه يصعب زيادة الوزن المحمول مع الدمبل، وهو ما يكون أسهل مع الشريط الحديدي.

ولمزيد من القوة يمكنك الاعتماد على الانحدار كأحد الطرق التي تساعد على زيادة قوة الوزن والحجم معًا للدرجة القصوى، وهو بديل أفضل من الاعتماد على الوزن الأثقل الذي يؤثر سلبًا على الجهاز العصبي المركزي الخاص بك، حيث أن تكرار رفع الوزن الثقيل، دون راحة أسبوعية يؤثر على الجهاز العصبي والخلايا العضلية المختلفة، فيجب أن تعطي لنفسك بعض الوقت للعودة إلى الحدود الطبيعية للوزن.

ومن الجدير بالذكر أيضًا في هذا السياق الاعتماد على التدرج في رفع الوزن سواء في المجموعة التدريبية الواحدة، أو بين المجموعات التدريبية المختلفة.

ويجب في تلك التمارين التركيز عند رفع الوزن، بحيث يؤثر بشكل أكبر على الصدر نفسه، وليس الذراعين أو عضلات جلوتيس، أو غيرها من عضلات الجسم، وهو ما يتم من خلال الربط الجيد بين العقل والعضلات عند رفع الوزن.

وفيما يتعلق بالكتفين فيجب الحذر من عودة الكتفين للخلف أثناء رفع الوزن، أو استخدام الكتفين بدلا من الصدر في رفع الوزن، فهو يعني مزيد من الضغط عليهما، ما يؤثر عليهما بشكل سلبي، ويمكن أن يؤدي إلى إصابة خطيرة.

كما يجب في تلك التمارين وجود تقوس خفيف في الظهر، مع عودة الكتف للخلف، وتكون أصابع قدميك تقريبًا متوازية تقريبًا مع الرأس، مع ضرورة الاستفادة من الشريك في التدريب.

بالإضافة إلى ذلك يجب عليك الحصول على كمية لا بأس بها من المواد الغذائية مع نوعية جيدة من الطعام والتي تمنحك الطاقة وتعظم قدراتك العضلية.

نتائج قرعة دوري أبطال أوروبا – دور الستة عشر

اربح آي فون 7 بالتعاون بين UAE Exchange وسبورت 360 عربية .. اضغط هنا