تؤدي التمارين التي نقوم بها للتخلص من الكرش ـ في الغالب ـ إلى بعض الإصابات في منطقة أسفل الظهر، نظرًا لأن الضغط على منطقة البطن، يؤثر في الجهة المقابلة على عضلات أسفل الظهر، ومن هنا حدد الخبراء في عالم اللياقة البدنية 8 تمارين يمكن أن تقوم بها دون الشعور بآلام في منطقة أسفل الظهر:ـ

1) تمارين الضغط التي تعتمد خلالها على الذراع بالكامل، وهو ما يجعل ضغط الجسم والظهر بالكامل على الذراعين، ما يؤدي لاستقرار الجذع وجدار البطن، ما يعني ألم أقل في منطقة أسفل الظهر.

2) تمارين الضغط الاعتماد على العجلة وفي هذا التمرين تمارس حركات الضغط العادية، مع دوران العجلة ببطء إلى الأمام وإلى الخلف بتكرار 5 مرات في ثلاثة مجموعات تدريبية مع استقرار الجسم من الكتفين إلى الوركين.

3) تمارين الضغط بالاعتماد على الكرة الحديدية والتي تعمل على تثبيت الظهر، على أن يكون الوزن ما بين 20: 24 كجم في تكرار ما بين 6: 8 مرات وثلاث مجموعات تدريبية.

4) تمارين الضغط بالاعتماد على الكرة الحديدية وفي هذا التمرين تعتمد على الكرة الطبية في القيام بتمارين الضغط، حيث تقوم فرد ذراعيك كاملة عليها، ثم تقوم بتمارين الضغط العادية، مع الحفاظ على الضغط المتواصل على عضلات جلوتيس.

5) تمارين الضغط الجانبية، وفي تلك التمارين تعتمد على ساعد واحد بشكل جانبي، مع رفع الوركين بعيدًا عن الأرض بمقدار ما بين 6: 10 بوصات، والحفاظ على العمود الفقري في وضع مستقيم.