تعد العضلة ذات الرأسين من أهم العضلات التي يسعى الرجال إلى تقويتها، وهي العامل العامل الأساسي في الوصول لأهدافك الرياضية، ويجب تقويتها بشكل عملي ومحسوب ضمن أهدافك الخاصة في اللياقة البدنية.

 ويمكنك ذلك من خلال ممارسة تلك الاستراتيجيات الخمسة المهمة.

1) الاهتمام بعرض الكتفين، والمساحة بين القبضتين والتي كلما زادت واصبحت على نطاق أوسع للكتفين كلما حدث تمدد للعضلات والألياف العضلية، ما يضع ضغوط إضافية على العضلات، ويعد الفرق المثالي بين القبضتين في تمارين رفع الاثقال 8 بوصات كحد أدنى ويمكن أن تقل المسافة مع زيادة التكرارات خلال المجموعة الواحدة، لتصل إلى مسافة 6 بوصات بالتدريج.

2) حاول تمرين العضلة ذات الرأسين على شكل جزيئات صغيرة كل جزء أو عضلة صغيرة تحصل على اهتمام تكرار في التمرين، وهو ما يعمل على مزيد من التركيز على مختلف أجزاء العضلة، كما يمكن التدريب من الوضع واقفًا أو جالسًا بوزن أكبر ما بين 20: 30 % من الوزن الذي ترفعه في وضع القيام، والذي يخصص تركيزه على الجزء العلوي من الجسم.

3) تمارين الدمبل من الوضع منحدرًا بزاوية 45 درجة، ثم الوصول إلى زاوية 60 درجة يسمح بمزيد من الامتداد للعضلة ذات الرأسين، ويمكنك البدء في التمارين بزاوية 30 درجة ثم زيادتها 15 درجة مع مجموعة تدريبية على أن تكون كل مجموعة تدريبية 10 تكرارات على الأقل خوفًا من حرق العضلات.

4) اثبتت الابحاث العلمية الحديثة ان تمارين تجعيد العضلة أكثر قدرة وتركيز على تقوية العضلة ذات الرأسين مع التدريبات الخاصة بك، ويمكنك زيادة المقاومة في تلك التمارين من خلال وضع الوزن مباشرة أمام الجسم ثم الضغط بزاوية 45 درجة نحو الكتف.

5) زيادة التمدد في تمارين العضلة ذات الرأسين زيادة التوتر والمقاومة بالنسبة للعضلات وزيادة الالياف العضلية المشاركة في التمارين ما يعني زيادة قوة العضلات خاصة مع الأوزان الحرة مثل الدمبل، كما يمكن أن تعزز نمو العضلات زاوية الذراع نفسه، من 180 درجة حتى 90 درجة لا يتم زيادة قوة العضلة بشكل كبير، الضغط بزاويا اضيق من ذلك يفيد العضلة بشكل أكبر، وهذا هو السبب الذي يجعل الخبراء ينصحون بممارسة تدريبات تجعيد العضلة من الوضع جالسًا لمزيد من تضييق الزوايا على العضلة.

تابعنا على الفيسبوك لأخر الأخبار والتحديثات: